Wandern und Fitness

Wir stehen hüftbreit aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Nun rollen uns zunächst ein, der Blick geht nach unten, wir machen einen Katzenbuckel. Danach 

heben wir den Kopf, richten uns auf, schieben die Schultern nach hinten, der Blick geht nach vorn, und drücken die Brust heraus, wir machen einen Pferderücken. Sechs bis acht Wiederholungen. 

Wir gehen in die Liegestütz und drehen uns aus dieser Position zur rechten Seite, wobei wir den ausgestreckten rechten Arm nach oben führen. Der Kopf folgt dem Arm und der Blick geht in der 

Endposition in den Himmel. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Drehung auf der anderen Seite. Sechs Wiederholungen. 

Power aus dem Rumpf: Wir stehen aufrecht, die Füße sind schulterbreit aufgestellt, die Hände sind locker hinter den Ohren. Nun heben wir das rechte Knie über Hüfthöhe an und ziehen 

gleichzeitig den linken  Ellbogen in Richtung rechtes Knie, bis sie sich berühren, wobei die linke Schulter mitgeht. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Dasselbe zur  anderen Seite. 

Wir legen uns in Bauchlage bis zur Hüfte auf eine Bank oder einen Baumstamm und halten uns daran mit den Händen fest. Auf einer Parkbank geht das leichter als auf einem Baumstamm. Die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen berühren den Boden. Nun heben wir die gestreckten Beine an. Dabei wird die Bauchmuskulatur 

angespannt. In der Waagerechten kurz halten, dann absetzen. Zehn Wiederholungen. Je weiter das Becken über die Bank oder den Baumstamm überhängt, desto schwerer wird die Übung.
Variante: Wenn wir einen Fuß auf dem Boden absetzen und nur mit einem Bein arbeiten, wird es leichter. 

Wir setzen uns mit angewinkelten Beinen auf den Boden und spannen die Bauchmuskulatur an. Dabei lehnen wir uns leicht zurück. Nun heben wir die Füße vom Boden ab und strecken die Arme an den Knien vorbei nach vorne. Der Rücken bleibt gerade. Solange ausharren wie es geht. 

Wir stehen aufrecht, die Beine sind leicht gebeugt. Das Gewicht verlagern wir auf das rechte Bein, heben das linke vom Boden ab und führen es gestreckt nach hinten, bis es parallel zum Boden steht. Dabei geht der Oberkörper nach vorn, wir strecken die Arme aus (Handinnenseiten zeigen bei beiden Übungen zueinander). 

Wir stehen hüftbreit aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt, und stützen uns auf dem Wanderstock vor uns ab. Nun stellen wir uns 

auf die Fersen und heben die Fußspitzen an soweit es geht. Kurz halten, dann auf die Zehenspitzen stellen und so kurz halten.

Wir gehen mit dem rechten Bein in Schrittstellung. Die ausgestreckten Arme stützen sich am Wanderstock vor dem Körper ab. Das Gewicht ruht fast ausschließlich auf dem vorderen Bein. Mit dem hinteren linken Bein halten wir das Gleichgewicht. Nun machen wir auf dem linken Bein eine Kniebeuge. Das rechte Knie zeigt beim Anbeugen nicht über die Zehen. Zurück in die Ausgangsposition. Acht Wiederholungen, dann die Beinstellung wechseln.

Wir umfassen im Stand den Wanderstock an den Enden und strecken die Arme über den Kopf. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Nun gehen wir mit geradem Rücken langsam in die Knie bis zur tiefen Hocke – das heißt, der Po befindet sich auf Höhe oder unterhalb der Knie. So eine halbe Minute halten, dann wieder hoch. 

Schwere Variante: In der tiefen Position drehen wir Oberkörper und Arme soweit es geht jeweils dreimal nach rechts und links. 

Ein Partner liegt auf den Boden, winkelt sodann die Knie an und hebt den Rumpf mit Armen und Beinen an (Tisch-Stellung). Der Andere stützt sich nun auf den Knien des anderen ab und senkt

den Po bis kurz vor den Boden ab, drückt sich dann wieder hoch (Dip). Fünf Wiederholungen, dann Wechsel. Die Übung ist für beide Partner gleich schwer.

Wir machen einen weiten Ausfallschritt, bis das hintere Knie den Boden berührt. Nun bringen wir den Oberkörper parallel zum vorderen Oberschenkel und schieben das Becken nach vorne, bis wir die Dehnung im hinteren Bein spüren. 

Effiziente Ergänzung: Wir können anschließend zusätzlich den Oberkörper aufrichten und mit angespanntem Bauch in eine leichte Rückbeuge führen. Die Arme strecken wir dabei in die Höhe. Dann die Beine wechseln.

Die Finger greifen im aufrechten Stand vor dem Körper ineinander. Die Arme weisen nach unten, der Blick ist nach vorn gerichtet. Nun heben wir die Arme nach vorn auf Schulterhöhe und drehen 

gleichzeitig die Handinnenflächen nach außen. Kurz halten, anschließend die Arme soweit es geht in die Höhe strecken und die Dehnung in Händen, Armen und Rumpf spüren.